Efter många år som ortopedtekniker och tidigare elitlöpare har jag sett samma skador återkomma, vecka efter vecka. Här går jag igenom de 7 vanligaste belastningskadorna vi möter på kliniken och vad du kan göra för att undvika dem.

1. Löparknä

Vad är ett löparknä?
En irritation av den breda senan som löper längs utsidan av låret och knät, det så kallade IT-bandet. Känns som en skarp eller brännande smärta på utsidan av knät. Smärtan blir ofta värre vid löpning i nedförsbacke eller efter längre distanser när senan upprepade gånger gnids mot utsidan av knäleden.

Varför uppstår löparknä?
Löparknä uppkommer vanligtvis på grund av:

• Svaga muskler på utsidan av höften
• Felaktig löpteknik där knät viker sig inåt när du springer
• För mycket träning eller för snabb ökning av hur långt du springer
• Löpning på lutande underlag, alltid i samma riktning (för dig som springer på bana)

Hur förebygger du det?

• Stärk musklerna på utsidan av höften med sidoliggande benlyft
• Använd foam roller regelbundet på utsidan av låret (15-30 sekunder per sida)
• Använd värmeskydd över knät under kalla dagar för att hålla området varmt
• Kyl ner knät efter löprundan för att minska eventuell inflammation

2. Hälseneinflammation (Akilles tendinopati)

Vad är en hälseneinflammation?
En överbelastning av den stora senan som löper från vadmuskulaturen ner till hälen. Akilles tendinopati kännetecknas av morgonstelhet, smärta och ibland svullnad i området runt hälsenan. Många beskriver en molnande värk som förvärras vid aktivitet, särskilt i början av ett pass.

Varför uppstår hälseneinflammation?
Hälseneinflammation orsakas vanligtvis av:

• Stela och förkortade vadmuskler
• Plötslig ökning av träningsvolym eller intensitet
• För mycket löpning i kuperad terräng, särskilt uppförsbackar
• Felaktig löpteknik med överdriven pronation
• Olämpliga skor med för lite stöd

Hur förebygger du det?

• Excentriskt träna vaderna med tåhävningar där du går ned långsamt (Sätt en påminnelselapp vid tandborsten så skapar du en enkel vana)
• Aktivera vaden under dagen med skrivbordsgympa för att hålla senan i rörelse
• Stretcha vadmusklerna regelbundet (håll 30 sekunder, 3 gånger per ben)

Unikt tips: Sov med en lätt upphöjning under madrassen vid fotänden

3. Benhinneinflammation (Shin Splints)

Vad är en benhinneinflammation?
Benhinneinflammation yttrar sig som smärta längs skenbenets insida eller framsida som uppstår vid belastning. Det är en av de vanligaste skadorna bland både nybörjare och erfarna löpare. Smärtan kan vara diffus och utbredd längs hela skenbenet eller koncentrerad till ett specifikt område.

Varför uppstår benhinneinflammation?
Benhinneinflammation orsakas vanligtvis av:

• Löpning på hårda underlag som asfalt och betong
• Felaktig fotisättning, särskilt överpronation
• Svaga skenbensmuskler och stela vadmuskler
• Fel skor för din löpstil eller utslitna skor
• För snabb ökning av träningsvolym

Hur förebygger du det?

• Variera underlag – undvik att springa enbart på asfalt
• Investera i skor med bra dämpning som passar din fottyp
• Stärk de främre skenbenmusklerna genom ”fotfällor” (sitt på en stol, hälen i golvet, lyft och sänk framfoten)
• Öka träningstakten långsamt och ge kroppen tid att anpassa sig
• Träna med balansplatta för att stärka fot och underben på ett funktionellt sätt
• Överväg att komplettera med inlägg som ger extra stöd vid behov

Unikt tips: Gå barfota på mjuk sand eller gräsmatta 5-10 minuter efter löppasset för att stärka fotvalven och underbenets muskler naturligt.

4. Hälsporre (Plantarfasciit)

Vad är en hälsporre?
En inflammation i den tjocka vävnaden (plantarfascian) som löper längs fotsulan från hälen till tårna. Det mest typiska kännetecknet är skarp smärta under hälen, särskilt vid de första stegen på morgonen eller efter vila. Smärtan avtar ofta något när du kommit igång med rörelse.

Varför uppstår hälsporre?
Hälsporre utvecklas ofta på grund av:

• Stela vadmuskler och hälsenor
• Plattfot eller överpronation
• Överbelastning genom för mycket löpning eller stående
• Bristande stöd i skor
• Plötslig viktökning eller åldrande som minskar fettkuddens stötdämpande egenskaper

Hur förebygger du det?

• Rulla en tennisboll eller foam roller under fotvalvet regelbundet (5 minuter per fot, dagligen)
• Använd individuellt anpassade inlägg om du har plattfot

Unikt tips: Gör ”handuksknyckningar” med tårna. Placera en handduk på golvet och använd tårna för att dra in handduken mot hälen, 3×15 repetitioner varannan dag.

5. Hopparknä (Patellar tendinopati)

Vad är ett hopparknä?
En överbelastningsskada i knäskålssenan som förbinder knäskålen med underbenet. Hopparknä orsakar smärta precis nedanför knäskålen, särskilt vid trappgång, djupa knäböj och efter längre perioder av stillasittande.

Varför uppstår hopparknä?
Hopparknä drabbar ofta löpare på grund av:

• Överdriven belastning, särskilt vid hopp- och löpaktiviteter
• Muskulär obalans mellan fram- och baksida av låret
• Biomekaniska faktorer som påverkar knäledens position
• Hård löpning i nedförsbacke
• För svag lårmuskulatur

Hur förebygger du det?

• Stärk fram- och baksida av låren genom balanserade styrkeprogram
• Undvik hård löpning nedför backar under de första månaderna av träning
• Investera i skor med god stötdämpning

Unikt tips: Lätt vibrationsterapi mot knäskålssenan i 2-3 minuter före löpning kan hjälpa.

6. Stressfraktur

Vad är en stressfraktur?
Små sprickor i skelettet, vanligast i skenben, mellanfotsben och hälben. Stressfrakturer ger en djup, ihållande smärta som förvärras vid belastning och kan vara svåra att skilja från mjukvävnadsskador utan röntgen eller MRI.

Varför uppstår en stressfraktur?
Stressfrakturer uppkommer genom:

• Upprepad belastning utan tillräcklig återhämtning
• Plötslig ökning av träningsvolym eller intensitet
• Dålig dämpning i skor
• Underliggande benproblematik som minskad bentäthet
• Näringsmässiga brister, särskilt kalcium och D-vitamin
• Hormonella obalanser, särskilt hos kvinnliga löpare

Hur förebygger du det?

• Öka träningsvolymen gradvis (max 10% per vecka)
• Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin för optimal återhämtning
• Variera löpunderlag för att sprida belastningen
• Vid ihållande smärta som inte släpper vid vila, kan det vara första tecknet på en stressfraktur
• Undvik att träna igenom smärtan, och byt till lågbelastande träning som cykling eller simning vid misstanke

7. Piriformis-syndrom

Vad är Piriformis-syndrom?
En tillstånd där piriformis-muskeln (en djup muskel i sätesregionen) irriteras och klämmer på ischiasnerven, vilket orsakar smärta i sätet som kan stråla ner i benet. Det kan ofta förväxlas med ischias från ryggproblematik.

Varför uppstår Piriformis-syndrom?
Piriformis-syndrom kan utvecklas på grund av:

• Svag bålstabilitet som leder till kompensatoriska rörelsemönster
• Obalans i höftmuskulatur
• För mycket löpning i lutning
• Överprination som tvingar höften att rotera inåt
• Anatomiska variationer där ischiasnerven löper genom muskeln istället för under den

Hur förebygger du det?

• Stärk bäckenbotten och djupa stabiliserande muskler genom core-övningar
• Stretcha piriformis genom att korsa benet och dra det mot motsatt axel (håll 30 sekunder, 3 gånger per sida)
• Förbättra din löpteknik för att minska överdriven höftrotation
• Unikt tips: Placera två tennisbollar i en strumpa, ligg på rygg och placera dem under sätet, och rör dig sedan försiktigt över triggerpunkter i 2-3 minuter.

Universella förebyggande strategier för alla löparskador

För att minimera risken för alla typer av belastningsskador, följ dessa grundläggande principer:

1. Lyssna på kroppen
   Ignorera aldrig smärta som består efter vila. Smärta som varar i mer än 24 timmar efter träning eller som uppstår under själva löpningen är en varningssignal.
2. Bygg upp gradvis
   Öka aldrig träningsvolymen med mer än 10% per vecka. Detta gäller både distans, intensitet och tid. För nybörjare kan även 10% vara för mycket.
3. Periodisera träningen
   Planera lättare veckor var 3-4 vecka för återhämtning. Din kropp behöver tid att anpassa sig och bygga upp motståndskraft.
4. Stärk kärnan
   En stark bål ger stabilitet för hela kroppen och motverkar felaktiga rörelsemönster när du blir trött. Inkludera core-träning minst 2 gånger i veckan.
5. Använd rätt skor
   Byt ut dem efter 70-80 mil och anpassa efter fottyp. Kom ihåg att även en sko som ser bra ut kan ha förlorat sina dämpande egenskaper.
6. Variera underlag
   Omväxling minskar upprepad belastning på samma strukturer. Försök löpa på olika underlag varje vecka: asfalt, grus, gräs, mjuka skogsstigar.
7. Prioritera sömn och nutrition
   Kroppen läker under vila och med rätt näring. Se till att få minst 7 timmars sömn per natt och ett tillräckligt intag av protein, vitaminer och mineraler.

Expertens specialtips – Skriv träningsdagbok

För att verkligen förebygga skador på lång sikt, skapa en ”träningsdagbok” som blir ditt personliga beslutsunderlag för träning. Den svenske fysiologen Gunnar Borg utvecklade på 1960-talet den så kallade Borg-skalan (6-20) som mäter upplevd ansträngning. Denna metod används flitigt av elitidrottare (framförallt deras fystränare), men kan med fördel användas av alla som vill hålla sig skadefria, från motionären till den erfarne löparen.