Råd från experten

Så återhämtar du dig optimalt efter Göteborgsvarvet

Av: Löp&Sko

Du har korsat mållinjen och hämtat medaljen, men vad ska du göra härnäst? Efter månader av träning och ansträngning är det lätt att förbise hur viktigt det är med en genomtänkt återhämtning. Men vad du gör och inte gör efter att du korsat mållinjen, avgör hur snabbt du kommer att återhämta dig och hur din kropp mår i längden.

Vi har pratat med vår löpexpert Jonas Hagelin som har hjälpt hundratals löpare att förbereda sig och återhämta sig efter Göteborgsvarvet. Här delar han med sig av sina bästa råd för varje fas i återhämtningsprocessen.

Direkt efter målgång – de första timmarna

Fortsätt röra på dig

”Det är lätt att bara vilja sätta sig ner och vila efter att ha sprungit 21 km, men försök att fortsätta röra på dig i 10–15 minuter efter målgång,” säger Jonas. ”Undvik statisk stretching direkt efter loppet, musklerna har utsatts för stor belastning och fått mikroskopiska skador, vilket är helt normalt. Men i det här känsliga tillståndet kan djup stretching förvärra skadorna och fördröja återhämtningen. Lätt rörelse är ett bättre sätt att sätta igång blodcirkulationen och hjälpa kroppen att börja läka.”

Byt om till torra och sköna kläder

Se till att byta till torra, rena kläder så snart som möjligt efter loppet. Att stanna kvar i fuktiga, svettiga kläder kan förvärra nedkylning och påverka återhämtningen negativt. En varm tröja och torra strumpor gör mer skillnad än du tror just nu.

Fyll på med näring

”Inom en timme efter målgång bör du få i dig kolhydrater och protein,” förklarar Jonas. ”En banan, en smoothie eller en sportdryck med protein kan vara utmärkt direkt efter loppet. Försök sedan att äta en balanserad måltid med kolhydrater, grönsaker och protein inom 1–2 timmar.”

Sömn är nyckeln till muskelreparation

Jonas Hagelin

Resten av dagen – smart återhämtning

Prioritera vätskebalansen

Se till att dricka tillräckligt med vätska under resten av dagen. ”Ett bra sätt att kontrollera om du har en tillräcklig balans är att observera färgen på din urin. Den ska vara ljusgul eller klar, då ligger du bra till” tipsar Jonas.

Ta en återhämtningstupplur

Om möjligt, ta en tupplur på eftermiddagen. ”En tupplur på upp till 90 minuter är optimal för att uppleva återhämtande REM-sömn,” förklarar Jonas. ”Sömn är nyckeln till muskelreparation”

Var försiktig med smärtstillande

Det kan vara lockande att ta något mot ömmande ben, men undvik antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Ipren) direkt efter loppet. ”De kan störa kroppens naturliga läkningsprocess och belasta njurarna, särskilt om du är lite uttorkad,” förklarar Jonas. ”Om du verkligen behöver lindring, välj istället paracetamol (som Alvedon eller Panodil), det är ett skonsammare alternativ för kroppen.”

Fira med måtta

Det är klart du ska fira din prestation, du har sprungit ett halvmaraton! Men ta det lugnt med alkoholen. ”Ett glas bubbel eller någon öl är helt okej, men undvik att gå all in,” säger Jonas. ”Kroppen är redan uttorkad efter loppet, och mycket alkohol kan försämra både vätskebalansen och återhämtningen.”

Prova en mjölkbaserad återhämtningsdryck

”Innan du går och lägger dig kan du ta ett glas mjölk eller en återhämtningsdryck baserad på mjölk. ”Kombinationen av kolhydrater och protein hjälper kroppen att reparera musklerna och fylla på energidepåerna under natten,” säger Jonas. ”Det är ett enkelt men effektivt sätt att ge kroppen lite extra kärlek innan läggdags.”

Var extra noga med handhygien och undvik om möjligt personer med förkylningar första veckan efter loppet

Jonas Hagelin

De första dagarna efter loppet

Använd kompression

”Kompressionsstrumpor eller tights kan hjälpa till att påskynda återhämtningen genom att förbättra blodcirkulationen,” säger Jonas. ”Försök att använda dem så mycket som möjligt under de första dagarna efter loppet.”

Välj aktiv återhämtning

Att vila helt kan kännas skönt, men kroppen återhämtar sig bäst i rörelse. ”Efter två till tre dagar är en lugn simtur perfekt,” tipsar Jonas. ”Vattnet avlastar kroppen men ger ändå motstånd som sätter fart på cirkulationen utan att belasta trötta muskler.”

Skydda ditt immunförsvar

”Efter ett halvmaraton är ditt immunförsvar tillfälligt nedsatt, vilket gör dig mer mottaglig för förkylningar och infektioner,” påminner Jonas. ”Var extra noga med handhygien och undvik om möjligt personer med förkylningar första veckan efter loppet.”

Håll fötterna i fokus

Fötterna har jobbat hårt, varje steg under 21 kilometer har satt press på leder, muskler och senor. ”Många glömmer att ta hand om sina fötter efter loppet,” säger Jonas. ”Ett fotbad eller en lätt massage kan göra underverk mot ömhet och stelhet.”

3-7 dagar efter loppet

Överväg sportmassage

”Boka in en sportmassage 3-4 dagar efter loppet,” rekommenderar Jonas. ”Inte direkt efter loppet när musklerna är som mest ömma, utan några dagar senare när den akuta inflammationen har lagt sig.”

Prova varma bad

Efter de första två dygnen är ett varmt bad mer än bara skönt. ”Efter de första 48 timmarna kan varma bad vara fördelaktiga för återhämtningen,” säger Jonas. ”Varmt vatten vidgar blodkärlen och ökar cirkulationen till musklerna, vilket kan underlätta läkningen.”

De första löpstegen

”Efter 5–6 dagar kan du prova en kort och lugn joggingtur på 20–30 minuter,” föreslår Jonas. ”Var uppmärksam på hur kroppen känns och avbryt om du känner smärta eller obehag.”

När kan jag börja träna normalt igen?

Den klassiska rekommendationen är en vilodag från intensiv löpning för varje kilometer du sprungit i loppet. För ett halvmaraton innebär det cirka tre veckors återhämtning innan du är tillbaka på samma träningsnivå som innan.

”Det finns ingen exakt formel för återhämtning efter ett halvmaraton,” förklarar Jonas. ”Det bästa riktmärket är att verkligen lyssna på din kropp. Även om du känner dig redo mentalt för att återgå till normal träning, kan dina muskler, senor och leder behöva mer tid.”

När du börjar löpträna igen, följ dessa riktlinjer:

Börja med korta, lugna pass
Öka distansen gradvis, max 10% per vecka
Vänta med intervaller och snabbhetsträning i minst 2 veckor

Komplettera med alternativ träning som styrketräning eller cykling

Det största misstaget många gör är att börja löpa igen för tidigt eller för intensivt.

Jonas Hagelin

3 vanliga misstag vid återhämtning som du bör undvika

Återgå till löpning för snabbt

”Det största misstaget många gör är att börja löpa igen för tidigt eller för intensivt,” varnar Jonas. ”Även om du känner dig bra kan vävnaderna fortfarande vara i läkningsfas.”

Ignorera kroppens signaler

Lyssna på kroppens varningssignaler. Om du känner smärta, stelhet eller extrem trötthet när du börjar träna igen, ta det som en signal att du behöver mer återhämtning.

Hoppa över styrketräningen

”Många fokuserar bara på löpning och glömmer att styrketräning är viktigt för återhämtning och skadeförebyggande,” säger Jonas. ”Inkludera lätt styrketräning för core och ben när du börjar känna dig återhämtad.”

Sammanfattning:
Din återhämtningsplan efter Göteborgsvarvet

Tid efter loppet	Fokus	Aktivitet
0–2 timmar	Akut återhämtning	Lätt rörelse, vätska, kolhydrater och protein
Dag 1	Vila och näring	Tupplur, kompression, vätska, balanserad kost
Dag 2–3	Aktiv återhämtning	Lätt promenad, simning, cykling
Dag 4–7	Gradvis aktivering	Sportmassage, varma bad, test-löpning
Vecka 2–3	Återgång till träning	Korta lugna löprundor, gradvis ökning
Efter 3 veckor	Normal träning	Återgång till intervaller och längre pass

Vanliga frågor om återhämtning efter Göteborgsvarvet (FAQ)

Hur länge bör jag vänta innan jag springer igen?
Minst 5-7 dagar med enbart lätt aktivitet. Lyssna på din kropp, vissa behöver upp till 14 dagar innan de känner sig redo för att springa igen.

Är det normalt att ha träningsvärk flera dagar efter loppet?
Ja, det är helt normalt att ha träningsvärk i 3-5 dagar efter ett halvmaraton. Om smärtan känns skarp eller ensidig snarare än allmän träningsvärk, bör du dock söka experthjälp.

Behöver jag återhämta mig även om jag känner mig pigg direkt efter loppet?
Ja! Även om du känner dig bra mentalt har kroppen utsatts för stor belastning och behöver tid för återuppbyggnad. Många skador uppstår när löpare känner sig pigga och återgår till träning för snabbt.

Vad är bästa sättet att hantera blåsor efter loppet?
Låt små blåsor läka själva, men större blåsor kan behöva tömmas med steril nål. Håll sedan området rent och täckt. Undvik att dra av huden och låt den läka naturligt.

Hur vet jag om jag har en skada och inte bara vanlig träningsvärk?
Träningsvärk är oftast symmetrisk och känns som en allmän ömhet som blir bättre inom några dagar. Skador ger ofta skarpare smärta, kan vara lokaliserade till ett specifikt område, och förvärras av belastning även efter 3-4 dagar.

Här är den perfekta lösningen för din återhämtning efter Göteborgsvarvet

Har du fortfarande ont, känner du dig stel eller märker att kroppen inte riktigt svarar som den brukar? Då kan det handla om mer än bara vanlig träningsvärk. Många löpare dras med problem som i grunden beror på felaktigt stöd för deras löpstil, något som är enkelt att justera med rätt hjälp.

På Löp & Sko-kliniken har vi lång erfarenhet av att hjälpa löpare tillbaka efter tuffa lopp som Göteborgsvarvet. Våra ortopedtekniker gör en grundlig fot- och belastningsanalys för att identifiera snedbelastningar och ge dig rätt förutsättningar för en smärtfri återgång till löpningen.