Så undviker du löparknä

Löparknä är den vanligaste skadan löpare råkar ut för och utgör cirka en fjärdedel av alla löparskador. Symptomen visar sig vanligast genom smärta i knäets utsida, och kring knäskålen, som uppstår vid löpning och förvärras vid utförslöpning. När skadan förvärras kommer smärtan snabbare och stannar kvar längre. Långt framskriden kan det räcka att gå upp och ner i trappor, gå ner på huk eller bara sitta med böjt ben längre stunder för att smärtan skall framträda.

Möjliga orsaker: 
Överpronering i foten orsakad av biomekanisk obalans som vrider knät överdrivet: det kan vara svaga quadriceps; hög Q-vinkel (vanligt hos kvinnor med breda höfter); inre rotation av lårmuskeln vid landning; felaktig fotisättning; instabilitet i höften vid stötchock.

Smärtan kan bero på att det iliotibiala bandet (ITB) som går från utsidan av höften ner till knät blivit för kort och börjar nöta mot ett benutskott på lårets utsida. Även stela muskler, senor eller leder som rör sig i en något felaktig vinkel påverkar. Det kan också bero på felaktig teknik eller felaktig utrustning (till exempel slitna skor), olika långa eller sneda ben, pronation, för snabb ökning av träningen, löpning på lutande underlag eller stela sätesmuskler.

Åtgärd: 
Lindra smärtan och svullnaden med RICE-metoden (Rest, Ice, Compression, Elevation) och inflammationsdämpande medel. Kyl med is ett par gånger om dagen. Vila från löpning men alternativträna gärna. Cykling ger en mjukare rörelse för musklerna kring höfterna och belastar ITB mindre. Simning är också bra. Om du skall springa ändå bör du undvika backar. Undvik att springa på sluttande väg. Skaffa stabilare skor, använd värmeskydd och kyl knäna efter träningen. I tre fall av fem kan fotbäddar hjälpa. Du kan även försöka att korrigera muskelbalansen bl a genom att träna upp benstyrkan i de yttre och bakre lårmusklerna, t ex ryggliggande planka med höftlyft eller knäböj på ett ben. Träna upp löptekniken för att korrigera inre vridmoment i lårmusklerna; och stärk höfterna med utfallssteg i sidled. Pröva även 20 cm benlyft i ryggliggande läge, håll kvar i 10 sek.

Stretching: 
Töjning av ITB (Ileotibialbandet), senan som löper mellan höft och knäets undersida) brukar ge bra resultat. En bra stretchövning är om du står med det ben som ska stretchas i kors bakom det andra. Stöd med ena handen mot en vägg och pressa höften mot väggen och luta överkroppen åt motsatt håll. Det är viktigt att att stå upprätt och inte luta framåt. I takt med att ITB blir längre kan löpsträckan ökas successivt. Stretcha även sätesmuskulaturen, bakre lårmuskeln, höftböjarmusklerna och ljumskarna.

 

2013